Hər şey əlbəttə ki, 20 dəqiqəlik qaçışla başlayır. Bu qədər qaçmağa çətinlik çəkirsinizsə, vaxtı 10 dəqiqəyə endirin və sonra tədricən artırın. Qaçış üçün bir park və ya gəzinti yeri seçin: bu həm də səhərlər müsbət emosiyalarla doldurmağınıza kömək edəcəkdir. Yaxşı, sonra şarj etməyə gedin.
Kalça dairəsi
Klassik çömbəlmək. Ayaqlarınızı çiyin enində və ya bir qədər daha geniş, ayaqları bir az aralı qoyun. Çömelməyə başlayın, ancaq dizlərinizin ayaq barmaqlarınızın üstündən keçməməsinə əmin olun. Cavablar: 20
Yan çömbəlmə: Ayaqlarınızı əvvəlki məşqdə olduğu vəziyyətdə qoyun. Ancaq indi hər qaldırıldıqda, bir ayağı növbə ilə qaldırın, düz kənara və yuxarı qaldırın. Cavablar: 20 (hər ayaq üçün 10).
Geriyə doğru ağ ciyərlər: Bir ayağınızı irəli, digər ayağınızı barmaqlarınızın üstünə qoyun. Oturun və qaldırarkən arxa ayağınızla kiçik bir yelləncək edin. Qaldırarkən, mümkün qədər gərginləşdirərək, kalça üzərində konsentrə olun. Bu məşq sürtüklər, budlar və ayaqlar üçün əladır. Cavablar: 30 (hər ayaq üçün 15).
Jumping lunges: bir ayağı öndə, digəri arxada. Bir atlayışda ayaqlarımızı yerlərdə dəyişdiririk, hər dəfə atladıqdan sonra çömbəlmək edirik. Dizləriniz ağrıyırsa, atlamamalısınız. Bu məşqi atlayın. Cavablar: 20 (hər ayaq üçün 10).
Bu məşq dairəsini arada bir dəqiqə fasilə ilə üç dəfə təkrarlayın. Yeni başlayırsınızsa, yanaşma sayını tədricən artıraraq bir dəstdən başlaya bilərsiniz.
Mətbuatda dairə edin
Katlayın: Düz uzanın (ayaqları düz, qolları da başın üstündədir). Ayaqlarınızı və qollarınızı eyni anda yuxarı nöqtədə görüşməsi üçün qaldırın. Cavablar: 15
Bədəni yuxarı qaldırmaq: dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun və bədəni yuxarı qaldırmağa başlayın. Ayaqlarınızın töküldüyünü hiss edirsinizsə, onları bir şeylə düzəldin, məsələn, üstünə bir sırt çantası qoyun və ya kiminsə onları dəstəkləməsini istəyin. Və unutmayın, beşinci nöqtə ayaqlara nə qədər yaxındırsa, dırmaşmaq o qədər çətindir. Sizin üçün rahat bir mövqe tapın. Mətbuata konsentrə olun. Xalçanı bir rulonda yuvarladığınız kimi bükülməyə çalışın. Cavablar: 25
Bədənin başın arxasında düz qollarla yuxarı qaldırılması: Bu məşq mətbuatın ən üstün hissəsində əla işləyir. Düz uzanın, barmaqlarınızı (ayaqlarınızı), qollarınızı başınızın arxasına düz uzadın və yalnız çiyin bıçaqlarınızı qaldıraraq bədəninizi qaldırmağa başlayın. Güclü dırmaşmaq lazım deyil. Bu hərəkəti dayanmadan güclü bir şəkildə edin. Və hərəkətlər qısa olmalıdır. Cavablar: 25
Alpinist: Boğulmuş meylli vəziyyətdə durun, qollarınızı çiyinlərinizin altına qoyun və dizlərinizi bükün. Yerində qaçdığınızı düşünün. Bu, mümkün qədər çox fərqli əzələ daxil etməyiniz lazım olan dinamik bir məşqdir və bununla da metabolizmanı sürətləndirir. 20 saniyə davamlı olaraq "alpinist" ifa edirik (nə qədər təkrar olunsa da, sayma saatın əksinədir).
Taxta: meylli bir vəziyyətdə durun (zəminə dik çiyinlər, arxa düz). Mədə və qarın boşluğunu mümkün qədər sıxın. Yarım dəqiqə bu şəkildə durun. Sonra işləri çətinləşdiririk: bir ayağını qoparırıq (geri alır) və hər ayağında 10 saniyə belə dururuq. Və sonra yenidən klassik bara qayıdırıq və 30 saniyə daha saxlayırıq. Taxtanın yaxşı tərəfi budur ki, eyni zamanda kürək, bud və qarın əzələlərini işə sal.
Həm də bu məşqlər dəstini üç dəfə təkrarlayın, dəstlər arasında təxminən bir dəqiqə istirahət edin.
Səhər məşqiniz acqarına edilməli olduğundan səhər yeməyiniz balanslı olmalıdır. Səhər nahar və xüsusən də axşam yeməyi üçün qadağan olan karbohidratları yeməyə icazə verirəm. Məsələn, səhər yeməyində qaymaqlı 3 yumurta omletim ola bilər. Ya da suda qarabaşaq yarması sıyığı və iki yumurtadan qızardılmış yumurta (yağsız və duzsuz qızardın). İkinci yemək də (bəli, doyurucu bir səhər yeməyi yeməyiniz lazımdır) tərəvəz salatıdır (pomidor, göyərti, Adıgey pendirindən və şam qozundan hazırlanır). Soyunma üçün balzamik sirkə istifadə edin.
Yulia Ushakovanın YouTube kanalında daha çox məşqə baxın.
