Rita Mamun / Foto: Kristina Podrezova - İdeal bir şəxsiyyətin sirri nədir? Çox sadədir - hər gün 13 illik məşq, xoreoqrafiya və bədən tərbiyəsi dərsləri. Olimpiadadan əvvəlki dövr ən yüksək həddədir - hər biri 5-6 saat olmaqla gündəlik iki məşq. Əlbətdə, əlbəttə ki, yemək - çox şey bundan asılıdır. İstədiyiniz qədər məşq edə bilərsiniz, ancaq yediyinizi təqib etmirsinizsə, istənilən nəticəni əldə edə bilməzsiniz. 2015-ci ildə bununla qarşılaşdım - yüklər çox ciddi idi və nədənsə arıqlamadım. Sonra səhər yeməyimi yeyib sonra bütün günü heç nə yeyə bilməzdim. Təbii ki, cəsəd "ehtiyatları" təxirə salır və ehtiyac olmadığı yerdədir. 2016-cı ilin əvvəlində məşqçim Amina Vasilovna Zaripova və mən aktiv şəkildə bəslənmə ilə məşğul olduq. Qəribə gəlir, amma məşqçi məni sözün əsl mənasında yeməyə məcbur etdi. Yeməkləri qaçırmadığımdan əmin oldu - əvvəl səhər yeməyi, sonra qəlyanaltı, sonra nahar, sonra başqa bir qəlyanaltı, sonra nahar və başqa bir kiçik qəlyanaltı (yatmadan üç saat əvvəl yemədim). Bundan əlavə, çox su içdim - gündə ən azı bir yarım litr. Əvvəlcə əlbətdə şişmişdim, bədən nə olduğunu anlamadı, amma sonra uyğunlaşdı və normal işləməyə başladı. İndi olimpiadadan sonra yenə də bu prinsipə əməl etməyə davam edirəm - biraz yeyirəm, amma tez-tez.
Pəhrizim əsasən toyuq əti, mal əti, hinduşka, meyvələr (onları səhər yeməyə çalışıram), qoz-fındıq, quru meyvələr, təzə tərəvəz və giləmeyvələrdir. Yatmazdan əvvəl kefir içə bilərəm və ya roka və pomidor ilə yüngül salat yeyə bilərəm. Şirin bir şey istəyəndə meyvələr - nektarin, qovun, albalı və albalı yeyirəm. Əlbətdə eyni zamanda, əla deyiləm - bəzən bir kafeyə girib özümə bir tort ala bilərəm. Ancaq bu cür impulslara qətiliklə sakit davranıram - peşman olmadan. - Əvvəllər hər gün şirin bir şey yeyirdim (məsələn, dərhal bir şokolad yeyə bilərdim). Ancaq hələlik şokoladdan çox ızgara tərəvəzli böyük bir biftek seçməyi üstün tuturam. Foto: Christina Podrezova İdeal bədən, prinsipcə, yalnız qidalanma ilə birlikdə mümkündür. Çox idman etdikdə, eyni zamanda hər cür cəfəngiyat yeyəndə bədənim boş, gümrah idi. 16 və ya 17 yaşlarında bir qızda necə selülit ola bilər? Asan - nə qədər şokolad və soda yeyə bilərsiniz! Bəslənməni izləməyə başladıqda bədən tonlandı.
Məsələn, əvvəllər hər həftəsonu mənim üçün bir kabus idi - indi bir şey yeyəcəyimi və sabah iki lirə ilə məşqə gələcəyimi başa düşdüm. Bunu heç istəmədiyim üçün sadəcə yemədim. Bütün. Ancaq sonra düzgün bəslənməyə keçdikdən sonra həftə sonu arıqlaya bilərdim. - Bir buçuk ilə iki kiloqram çəkib hiss edə bilməzsiniz, ancaq bir az əlavə çəki də dizlərinizdə və belinizdə əlavə bir yük yaradır. Xatırlayıram ki, bu cür hallarda məşqçilər bir kiloqram ağırlığı tutmağımıza icazə verdilər ki, hansı çəkidə məşq etdiyimizi başa düşək. Foto: Kristina Podrezova 2016-cı ilin əvvəlində mənim üçün heç bir şey işləmirdi - tamaşalar zamanı cisimləri itirirdim və bu, idmanımızdakı ən pis şeydir. Bu cür səhvlərin qarşısını almaq üçün mənə kifayət etmədiyim hər ikinci konsentrasiyaya ehtiyacınız var. Başımı qarışdırdım, psixologiya ilə bağlı kitablar oxudum və bir nöqtədə bir səhifədən sonra bəzi şeylər barədə düşündüyümdə tutdum və bayaq oxuduğumu xatırlamıram. Tamaşalarda da eyni şey baş verdi - diqqətimi yayındırdım və hər şeyi avtomatik olaraq etdim. Ancaq idmanımızın spesifikliyi ondadır ki, bir cisim indi bir yerə, növbəti dəfə başqa yerə uça bilər (külək, kondisioner əsir, tribunadan kimsə qışqırdı - bütün amillər nəzərə alınmalıdır). həmişə əlinizlə eyni şəkildə işləməyiniz. Hər saniyə bir qərar verməlisən və avtomatizm burada kömək etməyəcək.
Olimpiadadan əvvəl konsentrasiyanın inkişafı üçün uyğun məşqlər tapdım və məşq etməyə başladım. Məsələn, yatmazdan əvvəl heç bir şey düşünməməyə çalışdım. Heç bir şey haqqında. Meditasiya belədir. Məşqdən əvvəl müntəzəm bir saniyəölçən götürdüm və 90 saniyə ərzində (performansımız bu qədər davam edir) ikinci əlin hər hərəkətini izlədim - bircə düşüncənin də keçmədiyinə əmin oldum. Asan səslənir, amma əslində çox çətindir.
Məşq etdim, konsentrasiya üzərində çalışdım və olimpiadalarda bunu etdim.
Ritanın Olimpiya çempionu olmasına kömək edən beş hərəkət
Dəzgah təkanlarını qaldırın
Foto: Christina Podrezova Şəkil: Christina Podrezova
Arxanızla skamyaya tərəf durun. Push-up üçün əllərinizi kənara qoyun, çiyinlərinizdən biraz daha geniş tutun. Ayaqlarınızı dabanlarınızın üstünə qoyun. Bədənin səviyyəsini saxlayın.
Dəzgah boyunca aşağı enin. Dirsəklərinizi bədən boyunca düz bükün, yanlara yaymayın. Dirsək 90 dərəcə olana qədər özünüzü aşağı salın.
Trisepslərinizi büzərək və qollarınızı düzəldərək yuxarı qaldırın.
Bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
Yatay bir dəzgahda ayaqları qaldırmaq
Foto: Christina Podrezova Şəkil: Christina Podrezova
Bacaklarınızı uzadıb kürsünüzdə kürsünüzdə uzanın, qolları bədəniniz boyunca saxlayın (sabit bir vəziyyət üçün dəzgahdan tuta bilərsiniz).
Ayaqlarınızı qaldırın - onları bir yerdə saxlayın, kürsüyə arxanı çəkməyin. Ayaqlar tavana paralel olduqda (barmağınızı çəkməyi unutmayın), başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 8 dəfə təkrarlayın.
Burulma
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Arxanızda uzanın, qollar bir-birindən aralanır. Çiyin bıçaqlarınız yerdə olacağı üçün belinizi düzəldin.
Ayaqlarınız tavana paralel olana qədər hər iki ayağınızı yavaşca qaldırın. Sonra ayaqlarınızı sağa kimi yavaşca endirməyə başlayın (eyni zamanda yerə toxunmağa çalışmayın - ayaqlarınız hər zaman ağırlıqda olmalıdır).
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və eyni şeyi edin, ancaq sola.
Məşqi hər istiqamətdə 8 dəfə təkrarlayın.
Ağ ciyərlər
Şəkil: Christina Podrezova
Arxa düzdür, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir. Ayaqlar tam olaraq kalçanın altındadır.
Nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınızla irəli addımlayın. Düz bədəni qoruyun, bədən çəkisini ayaqlarınız arasında bərabər paylayın. Bədən çəkinizi bir az daha qabaqdakı ayağa ötürərək düz aşağı enin.
Sağ ayağın budu döşəməyə paralel olmalıdır və sol diz zəminə azca toxunmalıdır. Sağ dizdə, dördbucaqlılar və gövdə arasında, sol dizdə 90 dərəcə bir açı meydana gəlməlidir.
Vücudunuzu qabağa əymədən və arxa ayağınıza kömək etmədən ayağınızın önündəki dabandan çıxın. Bu işi hər ayağınızda 10 dəfə edin.
Supermen
Şəkil: Christina Podrezova
Qollarınız və ayaqlarınız uzanaraq qarnınızda uzanın.
Eyni zamanda, düz qol və bacaklarınızı bir neçə santimetr qaldırın və beş saniyə saxlayın. Yavaşca aşağı salın, sonra 8 dəfə daha təkrarlayın.
Bu məşqdə ayaqlarınız nə qədər aşağı olsa, yük o qədər çox olur.
Margaritanın rəhbərliyi altında məşq etmək və bu qədər sərin görünməyi necə bacaracağını öyrənmək istəyirsinizsə, bu şənbə (19 avqust) Olimpiya çempionunun məşq və idman kütləvi müzakirəsi keçirəcəyi Rusiya Empresionizm Muzeyinə gəlin.. Bütün məlumatları BURADAN tapa bilərsiniz. İlgili məqalələr Arıqlamağınıza kömək edəcək güclü yağ yandırma məşqləri Maria Paseka: idman gimnastları Svetlana Romaşinaya necə məşq edir: sinxron üzgüçülükdə beş qat olimpiya çempionu olan Anna Vyaxireva necə məşq edir: Olimpiya çempionu həndbol məşqlərinin geyimlə təmin etməsi.
Makiyaj: Karina Həsənova / Ryabchik Bərbər.
Saç düzümü: Polina Denisova / Ryabchik Kuaför Salonu.
Olimpiya çempionundan arıqlamağa həqiqətən kömək edəcək 5 məşq rekordu əvvəlcə The-Challenger.ru saytında ortaya çıxdı.
