Sinədəki əzələlərin qol və ya çiyin əzələləri ilə eyni diqqətə ehtiyacı var. Buna görə də onlara ayrı bir məşq sessiyası ayırmağa qərar verdik. Evinizdən çıxmadan edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqlərdən bəziləri.
Dumbbell push-up
Düz qollarda uzanan dayaq mövqeyini götürün. Ayaqları birlikdə. Xurma döşəmədə deyil - dumbbellların ətrafına bükülmüşdür. Bədən düz bir xətt yaradır. Qarın əzələləri gərgindir, çanaq sallanmır.
Sıxın - fırçaların altına atın. Bu, sinələrinizi uzadar və daha yaxşı işləməsinə səbəb olar. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və məşqləri təkrarlayın.
10-15 dəfə edin. Bu və aşağıdakı məşqlər 3-4 dəstdə həyata keçirilir.
Kazak
Yerdə uzanın. Arxa beldə yüngül bir sapma var, qarın əzələləri gərgindir. Ayaqlar çiyin enindədir, ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizə bir dumbbell götürün və sinə səviyyəsində və ya biraz aşağıda çəkin. Ancaq qollarınızı sonuna qədər düzəltməyin - dirsəklərdə bir az əyilməlidirlər.
Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Dumbbell yerə dəyənə qədər aşağı salın. Sonra göğsünüzü və arxa əzələlərinizi sıxaraq silahlarınızı geri qaldırın. Qollarınızı ciddi şəkildə dik vəziyyətə qaldırın.
12-18 təkrar et.
Topa basmaq
Düz qollarda uzanan dayaq mövqeyini götürün. Ayaqları birlikdə. Sağ xurma yerə, sol xurma topa söykənir. Qarın əzələləri gərgindir, çanaq sallanmır.
Sıxın. Sol əlin altına atın. Sağ əlinizi topa, solunuzu yerə qoyun. Yenidən sıxın - sağ əlin altına atın.
Əllərinizi dəyişdirin. Hər qol üçün 5-8 təkrar et.
Elastik zolaqlı məşq
Yousteel'i hər iki ucundan götürün. Avuçlarınızı qabağınıza qoyun.
Əllərinizi tədricən yanlara açın və bir az arxanızdan alın.
15-20 təkrar et.
Ters təkan
İki qutuya, iki stula və ya bir skamyaya söykənin. Ayaqları bir az əyilmişdir.
Aşağıdan başlayın - sinə əzələlərinizi daha yaxşı məşğul etmək üçün mümkün qədər aşağı enməyə çalışın. Dirsəklər tam olaraq "geri" gedir - yanlara ayrılmayın.
12-18 dəfə edin.
