Maria Sokolova, fitness məşqçisi:
Arıqlamağa qərar verirsinizsə, ancaq idmandan uzaqsınızsa, idman zalı üzvlüyünü satın aldığınızdan əmin olun.
Əsas məşq texnikasını inkişaf etdirmək, özünüzü qidalanma və təlim prosesinin əsaslarını yönəltmək üçün şəxsi məşqçi ilə bir neçə məşq etməyinizi məsləhət görürəm.
Daha inamlı hiss edəcək və istənilən istiqaməti seçə bilərsiniz: idman salonunda güc təhsili, funksional tonlama, cross-fit, aerobik və güc formatında qrup proqramları və s.
Əvvəlcə kalori istehlakınızı təyin etməli və məhdudlaşdırmalı, pəhrizdən sürətli karbohidratları çıxarmalısınız - şirin, nişastalı qidalar, şəkər, bal, qazlı içkilər, souslar, spirt və s.
Orantılı olaraq, pəhriz belə olmalıdır: zülallar - 50%, yağlar - 30%, karbohidratlar - 20%.
Süd məhsulları, ət, balıq, yumurta, tərəvəz, meyvələrə orta dərəcədə diqqət yetirin.
Kabira Ulugova, pauerliftinq üzrə dünya çempionu:
Tez-tez yarışmadan əvvəl düzgün çəki kateqoriyasına daxil olmaq üçün və sağlamlığımdan və sağlamlığımdan zərər görmədən kilo vermək məcburiyyətindəyəm.
Tez arıqlamağın əla bir yolu aerobik məşqdir. Bunlar bir çox əzələ qrupunun iştirak etdiyi və çox miqdarda oksigen istehlak edildiyi fiziki fəaliyyətlərdir.
Tipik aerobik məşqlər: qaçış, gəzinti, üzgüçülük, velosiped sürmə, rəqs, aktiv oyunlar və s.
Ağırlığımı müəyyən hədlərdə saxlamaq üçün müəyyən bir pəhriz saxlayıram. Pəhrizim idmançı üçün standartdır.
Hər şeydən əvvəl sürətli karbohidratların - şirin, nişastalı qidaların məhdudlaşdırılması. Metabolik dərəcəni qorumaq üçün kifayət qədər tez-tez (hər 2-3 saatda) və kiçik hissələrdə yeyirəm.
Gündəlik pəhrizimin ən qidalandırıcı hissəsi səhər yeməyindən gəlir və sonra azalan qaydada. Bəzən səhər yeməyində özünüzü "qadağan olunmuş" şəxslərlə müalicə edə bilərsiniz.
İdman salonunda yeni başlayanlar üçün ən başlıcası ilk məşqdə çox yüklənməməkdir. Başlayanlar özlərini o qədər yükləyirlər ki, bir həftə bükülə və düzələ bilməyəcəklər. Nəticədə sigorta yox ola bilər.
Yük rejimini tədricən artıraraq məşq rejiminə çox diqqətlə daxil olmaq lazımdır.
Əvvəlcə həftədə üç dəfədən çox məşq etmək daha yaxşıdır ki, əzələlərin dincəlməyə və sağalmağa vaxtı olsun. Məşq müddəti bir saatdan çox deyil.
Əlavə olaraq məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı izah edəcək və proqramın hazırlanmasına kömək edəcək bir məşqçinizin və ya ən azı təcrübəli bir təlimçinizin olması yaxşıdır.
Hanna Yakovenko, məşqçi, nutritionist:
Bütün bunların niyə lazım olduğunu başa düşmək lazımdır. Məsələn, kişiləri razı salmaq və ya geyiminizin ölçüsünü azaltmaq istəyirsiniz. Müəyyən bir hədəf olmalıdır.
Kilo itkisi üçün güc təhsili, ürək və güc plus ürək uyğun gəlir. İdman salonundakı yüklər fərdi olaraq seçilməlidir, çünki hamının fiziki imkanları fərqlidir.
İlk məşqlər yüngül olmalıdır, sonra yükü tədricən artırın.
Məqsəd kilo verməkdirsə, kalori kəsiri gündəlik dəyərinizin% 25-dən çox olmamalıdır. Bir qidalanma mütəxəssisi bunu hesablamağınıza kömək edəcəkdir.
Əsas qida məhsulları: tərəvəzlər, meyvələr, dənli bitkilər, kartof, baklagiller, yağsız ət, balıq, dəniz məhsulları, yumurta, süd məhsulları, qoz-fındıq, bal, çörək.
Günün birinci yarısında pəhrizdə karbohidratlar (taxıl, tərəvəz, meyvə, bal) üstünlük təşkil etməlidir, ikincisi - protein məhsulları (ət, balıq, süd məhsulları).
Ən başlıcası, tez-tez və kiçik hissələrdə yeməkdir, bu maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir. Orta hesabla hər 2-3 saatda beş yemək.
Son yemək yatmazdan 3-4 saat əvvəl olmalıdır. Ancaq bu anda bir məşq başlayırsa, ondan sonra yüngül bir tərəvəz salatı, bir alma və ya qatıq yeyə bilərsiniz.
Elena Matveeva, Moskva fitness klubunda Ayın Qüruru:
Həftədə üç-dörd dəfə məşq etmək daha yaxşıdır. Bədənin müəyyən sahələri üzrə təcrid təhsili nəticə verməyəcəkdir. Məşq zamanı bütün bədəninizlə məşğul olmalısınız.
Ağır yükləri kardio ilə birləşdirin və bir günü tamamilə qaçışa ayırın.
Yaxşı bir məşq üçün iki göstərici var - idman salonunda tərləməli və ertəsi gün əzələləri hiss etməlisiniz.
Nəticələrinizi uzun müddət izləmək üçün parametrləri bir ölçmə lentiylə ölçün. Ancaq tərəzi unutma - funksional və tonlanmış bir bədən əldə etməyinizə kömək etməyəcəklər.
