Niyə sıfırdan bir marafon keçirməməlisən
Hər kəs qaçışın faydalı olduğunu bilir - bu canlılıq, tənəffüs və ürək-damar sistemləri üçün təlim və bir növ düşüncədir. Ancaq hər şey orta səviyyədə yaxşıdır. Atletika ilə məşğul olarkən, özünüz üçün optimal yükü bilmək və bədəninizə məşqə ara vermək imkanı vermək vacibdir. Tibbi mərkəzdə diaqnoz qoymaq vacibdir - bəlkə də sağlamlıq səbəbi ilə idmanla məşğul olmağınız üçün əks göstərişlər və ya məhdudiyyətlər var.
“Ağır mitral çatışmazlığı ilə məşğul olmaq mümkün deyil, lakin dünya sakinlərinin təxminən 2-2,5% -ində baş verən mitral qapaq prolapsusu ilə risklər çox azdır. Eyni zamanda ürəyin mütəmadi olaraq izlənməsi tövsiyə olunur”dedi.
Çoxları üçün yalnız parkda qaçmaq darıxdırıcıdır. Həyəcan və sürücülük istəyirlər - dəbli bir yarışın sonunda bir medal və bir fotoşəkil almaq. Və ya hətta bir triatlon yarışına hazırlaşın və ya bir Ironman yelləncək. Bir mütəxəssisin dəstəyi ilə bu mövzuya əvvəlcədən hazırlaşmağa başlasanız yaxşıdır. Ancaq bəziləri ekspres kursları seçirlər, burada Avropada bir dəstə-dəstə yeni başlayanlar arasından sərin idmançılar çıxaracağına söz verirlər.
Uzun yarışlar üçün "təcili" hazırlığın təhlükəsi, aerobik inkişaf zonasındakı işin ürək işemiyasının inkişafına kömək edə biləcək ürək əzələ hipoksiyası vəziyyətinə səbəb olmasıdır.
İstəkli qaçışçı ürək-damar sistemini tədricən uyğunlaşdıraraq orta sürətlə məşq etməlidir. Ürək dərəcəsinin tövsiyə olunan "dəhlizi" dəqiqədə 115-145 vuruşdur (həvəskar idmançılar üçün - daha yüksəkdir). Bununla birlikdə aralıqları yaşınıza və sağlamlıq vəziyyətinizə görə hesablamalısınız. Performansınızı diqqətlə izləyin, yükü, pəhrizi dəyişdirin və lazım olduqda istirahət edin.
Fiziologiyaya əlavə olaraq qaçış texnikası da vacibdir - düzgün, dəqiq hərəkətlər kas-iskelet sisteminizə zərər vermədən maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcəkdir.
“Düzgün hərəkət bacarıqlarını inkişaf etdirmək və birləşdirmək üçün vaxt lazımdır. Hər birinin özünəməxsusu var. Təcrübəli idmançılar 30 dəqiqə ərzində yeni hərəkət qaydalarına uyğunlaşa bilər; bəziləri üçün bir neçə həftə çəkir. Bir mütəxəssislə müntəzəm məşqlə 6-8 gündə ciddi dəyişikliklər görə bilərsiniz”deyə fiziki hazırlıq üzrə məşqçi, Smart Recovery fiziki reabilitasiya mütəxəssisi, Thirst 4 Function komandasının fizioterapevti İqor Stepanov deyir.
Vaxtında dayana bilmək nə üçün vacibdir
Təəssüf ki, yüngül atlet idmançıları ilə yarışlarda faciələr hər il daha çox olur. Həm də çox vaxt idmançılar vaxtında dayana bilmədikləri üçün - həm startdan əvvəl, həm də yarış zamanı. Bir çox insan özlərini yaxşı hiss etməsələr də, məsafəni qət etməyə qərar verirlər - çoxdan hazırladıqlarından imtina etməli olduqları ayıbdır. Ancaq inanın ki, sizin döyüşləriniz nə yarışın təşkilatçılarına, nə də özünüzə lazım deyil!
Vacib: Yarışın başlanğıcında və ya yarış zamanı özünüzü pis hiss edirsinizsə (ürək bulanması, başgicəllənmə, tinnitus, qusma), koordinasiyanı itirirsinizsə, çox tərləyirsiniz və nəfəsiniz çatmırsa, ağrılarınız və kramplarınız var - dərhal yarışı tərk edin!
Overtraining - zəif pəhriz, qaçış texnikası və məşq şərtləri, stres və yığılmış yaralanmaların qarışığı - əksər hallarda pis sağlamlığın səbəbi ola bilər. Həm də hava şəraiti rifahınıza təsir göstərə bilər: atmosfer təzyiqi, rütubət, hava istiliyi və s.
İdmançıların çox çalışması və uğursuzluqlarının səbəblərini araşdırmaq üçün bütöv qərargah yaradılır. Bir çox problemi ortalama idman həvəskarı asanlıqla köçürə bilər. Birincisi, psixo-emosional gərginlik. Mütəxəssislər üçün buna komandadakı mikroiqlim və məşqçilərlə münasibətlər təsir edirsə, ortalama bir adam adi işlərindən bütün bunlara stress əlavə edir.
İkincisi, mikrotraumalar: bir şey dartdılar, bir şeyi cırdılar, diqqət etmədilər və fasilə edib yaxşılaşmaq əvəzinə məşqlərə davam etdilər. “Bu vaxt mikrotraumlar iltihabın göstəriciləridir. Bundan əlavə, idmançının immunitet vəziyyəti bir kaskadda pisləşir”dedi Andrey Smolensky. Üçüncüsü, yuxu çatışmazlığı. Bədən funksiyalarını, xüsusilə də yüksək yüklərdə bərpa etmək üçün 8 saat ərzində tam fasiləsiz yuxuya ehtiyacınız var.
İdman yalnız medal və şöhrət deyil. Zehinlilik təhsili və atletik davranış mədəniyyətidir. Özünüzə baxın, zövqünüz üçün atletika ilə məşğul olun və sağlam olun!
