Hər hansı bir fiziki fəaliyyətin arıqlamağınıza kömək edəcəyinə əminsinizmi? Sizi əsəbləşdirməli olacağıq! Yüksək intensivlikli dövrə təhsili yerinə fərdi məşqlər etmək məsələsinə gəldikdə, işlər çox çətindir.
Gözəl bir bədən relyefinin meydana gəlməsində yüksək nəticələrə baxmayaraq, kilo itkisi baxımından tamamilə faydasız olan çox sayda məşq var.
Bu məşqlər nədir? Və onlara təsirli bir alternativ tapa bilərikmi? Mütəxəssislərlə birlikdə MedAboutMe bununla məşğul olur.
Arxa hərəkətlər
Yalnız idmanla məşğul olursunuzsa, mütləq belinizi gücləndirməlisiniz. Birincisi, saatlarla kompüterdə oturduqdan və sükan arxasında şəhər ətrafında gəzintilərdən sonra ağrıları minimuma endirməyə imkan verəcəkdir. İkincisi, "dözümlülük mükafatı" olacaq yaxşı duruş - daxili orqanların rahat bir varlığının və dolayısıyla normal işlərinin bir zəmanəti.
Ancaq kilo verməyə gəldikdə, həm simulyatorlarda, həm də idman avadanlığının köməyi ilə istənilən arxa məşqlər faydasızdır. Miflərə rəhbərlik etməyin!
Nəyi əvəz etməli?
Qaçın! Sağlamlıq üçün heç bir əks göstəriş yoxdursa, bu əla seçimdir. Bir saatlıq məşq zamanı 566-839 kkal yandırılır. Orijinal çəki nə qədər çox olarsa, o qədər çox kalori sərf olunur və daha çox yağ yandırılır. Rahat bir sürət seçin, ancaq 10 km / saat hədəfləyin. Bu vəziyyətdə qaçışla sürətlənmə ilə alternativ olmalısınız.
“Məşqlərin yağ yandırması üçün özünüzə ən yüksək kalorili yanma potensialı ilə hədəflər təyin etməlisiniz. Bu vəziyyətdə kalori yalnız bədəndəki iş zamanı deyil, bir müddət sonra da istehlak ediləcək”deyə Nyu-Yorkdan fitness məşqçisi Noam Tamir deyir.
Çömbəlmək
Bu məşq Kim Kardashianın şöhrəti tərəfindən təqib edilənlər tərəfindən sevilir. Bunun səbəbi budu tonlamağa və budun daha yuvarlaq və elastik olmasına səbəb olmasıdır. Və ayaqları yaxşıca sıxılmışdır. Ancaq kilo itkisi üçün bu tip yük uyğun deyil! Üstəlik, artıq çəki varsa tətbiq oluna bilməz - dizlərinizi zədələmək və ciddi zədə almaq asandır.
Medaboutme.ru
Nəyi əvəz etməli?
Kikboksinqi sınayın! Bu tip yük saatda 582 kcal yandırmağa imkan verir. Effektiv təlim fəaliyyətlər arasında qısa istirahət fasilələri deməkdir. Hər 90 saniyəlik sparring üçün 30 saniyəlik istirahət planlaşdırın. Ən azı 10 dəfə təkrarlayın!
Mətbuat üçün məşqlər
İncə bir bel qazanmaq və bonus olaraq kilo vermək ümidi ilə kişilər və qadınlar bağırsaqlarını vurmağa başlayırlar. Və bu yaxşı bir məşqdir! Ancaq kilo vermək üçün deyil.
İş zamanı qəti şəkildə təyin olunmuş əzələ qruplarına - qarın mətbuatına bir yük verilir. Nəticədə əzələ kütləsi artır və bununla birlikdə bel həcmi (əzələlər piyləri "qaldırır"). Ümumi bədən çəkisi getdikcə artır və kiloqramlar “ərimir”. Arıqlamaq üçün eyni zamanda mümkün qədər çox əzələ qrupu yükləməlisiniz.
Nəyi əvəz etməli?
Pilləkənlərdə məşq edin! Qarın boşluğunu pompalamaq qədər asan və rahatdır. Bir saatlıq məşqdə 542 kalori yandıra bilərsiniz. Bu vəziyyətdə dəqiqədə 77 addım və ya daha çox addımla gəzdiyiniz təqdirdə bir məşq təsirli sayılır. Nəticələrin daha tez nəzərə çarpması üçün ağırlıqları özünüzlə götürün. Dumbbelllar mövcud deyilsə, dərhal bir miqyas verəcəkdir. Məşqinizi uzanma, sonra istiləşmə ilə başladığınızdan əmin olun - pilləkənlərdən enin və yalnız sonra yuxarı qalxın.
Fakt
Çox çalışırsınız və nəticə budur: bədən yağı azalmır, əksinə bədən çəkisi artır. Sakit ol, hər şey plana uyğun gedir! Uzun müddət idman etməmisinizsə və oturaq bir həyat tərzi keçirmisinizsə, əzələləriniz praktik olaraq atrofiyalıdır. Adi dərslərin başlaması ilə təbiətin qoyduğu cildlərə qayıdırlar. Kişilər üçün bu çəkinin 40% -i, qadınlar üçün isə 30% -dir.
Dumbbell Bends
Qarın boşluğunuzu və tonlanmış qollarınızı eyni zamanda alın. Bu mümkündür? Bəli, mütəmadi olaraq ağırlıqlardan istifadə edərək yanlara əyilirsinizsə. Ancaq eyni zamanda, mütləq arıqlaya bilməyəcəksiniz! Bu məşq, əvvəlki kimi, məhdud əzələ qruplarını inkişaf etdirir və kilo vermək üçün daha ciddi bir yükə ehtiyac var.
Nəyi əvəz etməli?
“Güc təhsili düzgün planlaşdırıldıqda daha arıq olmağa kömək edə bilər. Eyni zamanda, bədən aktiv olaraq kalori yandıra bilər və eyni zamanda məşq bitdikdən sonra 36 saata qədər yağlar yağdırır!”, Fitness məşqçisi Noam Tamir deyir. Effektiv güc məşqləri:
- çaydanın bel ətrafında dairəvi fırlanması (kettlebell bir tərəfdən digərinə 10 dəfə, sonra əks istiqamətdə ötürülür),
- ölüm (10 təkrar)
- kettlebell çömbəlmək (10 dəfə),
- mətbuatı ağırlıqla salmaq (10 təkrar),
- egzersiz "yelləncək" (başlanğıc mövqeyi - ayaqların çiyin genişliyində, sinə səviyyəsində uzanan qollarda kettlebell; yarım əyərək əyilmək). 10 dəfə.
Bütün məşqlər ardıcıl olaraq həyata keçirilməlidir, dəstlər arasındakı fasilə 20 saniyədən çox deyil. Dəstlər arasındakı fasilə bir dəqiqədən çox deyil. Mümkün qədər çox dəsti təkrarlayın.
Medaboutme.ru
Oturmuş ayaq qaldırın
Bu məşq tez-tez bud bölgəsində yerli yağ yandırmaq üçün istifadə olunur. Arıqlamaq istəyən insanların güvəndiyi budur. Ancaq əslində, ayaqları qaldırmaq və endirmək problemli sahələri əyani şəkildə sıxmasına baxmayaraq subkutan yağ miqdarını heç bir şəkildə təsir etmədiyi ortaya çıxdı. Arıq olmaq üçün məşqiniz sıx olmalıdır!
Nəyi əvəz etməli?
Stasionar velosipeddə idman etmək, itburnu və arxaya yığılmış və eyni zamanda arıqlamağı bacaran artıq piyləri atmağa kömək edəcəkdir. Enerji sürətində bir saatlıq məşq üçün 500 kkal ilə ağrısız şəkildə bölünə bilərsiniz. İrəliləməni müşahidə etmək üçün 10 saniyə ərzində 50 saniyəlik istirahətlə güclü bir pedal çevirməyiniz lazımdır. Sonra 15 saniyəlik fəaliyyət və 45 saniyəlik istirahət. Nəhayət, 20 saniyə aktiv pedalinq və 40 saniyəlik istirahət. Müqaviməti açmağı unutmayın!
Bilirdin?
Amerika İdman Tibb Kollecinə görə, fitness praktikantlarının 60% -i arıqlaya bilmir, çünki məşqləri çox qısa və ya uzun fasilələrlə planlaşdırılır. Optimal rejim insanın hər gün, bir saat ərzində idmanla məşğul olmasıdır.
Push up
Kişilərin erkək görünməsini təmin edən sevimli məşqi bu gün qadınlar tərəfindən aktiv şəkildə istifadə olunur. Bütün bunlar, bununla birlikdə göğüs əzələlərini böyütə biləcəyiniz, göğsünüzü böyüdəcəyiniz və sıxacağınız bir mif olduğuna görə. Ancaq hər şey doğrulama üçün o qədər də qırmızı deyil. Kilolu olsanız, təkanla qaldırmaq qollarınızın həcmini artırmağa və daha böyük çiyinlər meydana gətirməyə kömək edəcəkdir. Kişilər yalnız bu cür perspektivlərdən məmnundurlarsa, qadınların çətin ki, xoşuna gəlsinlər. Ancaq heç kim belə bir məşqdə kilo verə bilməyəcək.
Nəyi əvəz etməli?
Qarnınızı sıxmaq, qol və bacaklarınızı gücləndirmək və arıqlamaq üçün Plank məşqini sınayın. Bu gün bunu etmək üçün onlarla yol var, təlim mütləq darıxdırıcı görünməyəcək! Bədəni istədiyiniz vəziyyətdə mümkün qədər tutduqdan sonra ipdən atlamağa davam edin. Bir saatlıq məşq üçün 667-990 kcal yandıra bilərsiniz. Eyni zamanda, kifayət qədər sürətlə tullanmaq lazımdır - dəqiqədə ən azı 120 sıçrayış.
Mütəxəssis şərh Anastasiya Grigorieva, bədən tərbiyəsi və fitness üçün fərdi məşqçi
- Hər hansı bir məşq kalori sərf edir və arıqlamağa kömək edir. Bütün məşqlərdə əsas şey məşqlərin müntəzəmliyidir. Həftədə üç dəfə məşq edirsinizsə, nəticələrini tez bir zamanda görə bilərsiniz. Zaman zaman, yol uzun olacaq.
Çox təkrar təlim bədən yağının yandırılması üçün çox uyğundur - bunlar hər məşqdə 20 təkrarlanan 3 dəstdir - bu əsas meyardır. Məşqlər problem sahəsindən asılı olaraq müstəqil olaraq seçilə bilər.
Kilo itkinizi sürətləndirmək istəyirsinizsə, məşqinizə bir kardio yük əlavə edin. Ən təsirli növü interval ürək hesab olunur - 2 dəqiqə gəzinti, 2 dəqiqə qaçış, 2 dəqiqəlik qaçış imkanları həddində. Beləliklə, 20 dəqiqə və hər üçüncü məşqlə 10 dəqiqə daha uzun müddətə başlamaq üçün bir dairədə. Ancaq ürək saatınızdan kənara çıxmayın.
Medaboutme.ru
Vahid sürətlə, nəbzə nəzarət etmək və yağ yanma zonasında saxlamaq vacibdir. Bu dəqiqədə 120 - 150 atışdır. Bu göstəricinin artması ilə yağ deyil, daha çox dərəcədə istehlak etməyə başlayan əzələlərdir. Bir fitness klubunu ziyarət etmək üçün bir fürsət yoxdursa, sevdiyiniz musiqini yandırın və təmiz havada bir məşq təşkil edin: çömbəlin, skamyada tullanın, ondan yuxarı qalxın, nəfəs alın və sonunda qaçın. Ümumi müddəti bir saatdır. Bədənə nə qədər oksigen daxil olarsa, o qədər sürətli yağ yandırılacaqdır.
Mütəxəssis Şərh Elena Kalen, Diyetoloq, Arıqlama Psixologiyası Mütəxəssisi, Sertifikatlı Məşqçi
- Kilo verərkən aerobik və kardio məşqləri ən yaxşısıdır. Çox vaxt bunlar eyni məşqlərdir: üzgüçülük, qaçış, tullanma, ancaq nəbz və məşq intensivliyindəki fərq. Aerobik məşq zamanı əzələlərdə bir yük hiss olunur, ancaq bir adam danışa bilər, tənəffüs bərabərdir. Danışmaq çətinləşən kimi məşq idmana çevrilir. Ən yaxşısı bu 2 növ yükü birləşdirməkdir. Kilo itkisi üçün ən populyar məşqlər Nordic gəzinti, qaçış, ipdən tullanma və burpee tullanmasıdır.
Güc məşqləri kilo itkisinə də kömək edir, bunlar arasında çömbəlmə, itələmə və çəkilmə özlərini yaxşı sübut etdi. Birincisi, bu bir anda çox sayda əzələ üzərində bir yükdür ki, bu da daha çox enerji istehlakı tələb edir. İkincisi, yaxşı inkişaf etmiş əzələ toxuması yağ yanmasına kömək edir.
Ağırlığın bədən boyunca bərabər şəkildə azaldığını və bəzi bölgələrdə lokal olaraq yandırılmasının işə yaramayacağını qeyd etmək lazımdır. Bir çox qızın sevdiyi qarın məşqləri qarın içindəki yağ yanmasına heç bir şəkildə təsir etməyəcək, əksinə yalnız əzələləri gücləndirəcəkdir. Eyni halqalar üçün də tətbiq olunur - nə mədə, nə də yanlar onlardan kiçikləşməyəcəkdir. Bacak yelləncəkləri yağ yandırmaq üçün də təsirsizdir, verə biləcəkləri tək şey bud əzələlərini gücləndirmək və sonra müəyyən icra qaydalarına tabe olmaqdır.
Ümumiyyətlə, hər hansı bir fiziki fəaliyyət kalori xərclənməsinə kömək edir və kilo itkisi üçün lazım olan budur. Yük nə qədər sıx və əzələlər nə qədər çox olsa, arıqlama prosesi bir o qədər sürətli olur. Ancaq idmanın yalnız kilo vermək üçün köməkçi bir vasitə olduğunu unutmamalıyıq. Yemək həmişə birinci yerdədir. Yalnız aclıq hiss etdikdə yeməyə başlayın və aclıq qane olduqda dərhal dayanın və əlavə fiziki fəaliyyət göstərmədən də çəki azalacaq.
