Təəssüf ki, bu gün öz ciyərlərimizin tutumunun yarısından da azından istifadə edirik. Nəticədə tez-tez yorğun və həssas hiss edirik. Ancaq ümidsiz olma: yenidən qurmaq və düzgün nəfəs almağa başlamaq heç vaxt gec deyil. AnySports sizə haradan başlayacağınızı xəbər verəcəkdir!
Düzgün nəfəs almaq bütün bədənin normal işləməsi üçün son dərəcə vacibdir, çünki orqan və toxumalara qan tədarükü, həmçinin qanda oksigenin nə qədər doymuş olmasından asılıdır. Çox vaxt insanlar "kostal" və "klavikulyar" nəfəs alır. Birinci vəziyyətdə, nəfəs aldığınız zaman, sinə "genişlənir", ikincisi - körpücük sümükləri bir qədər qaldırılır; ağciyər həcminin yalnız 20% -i iştirak edir. Bədənin nə qədər oksigen qəbul etmədiyini təsəvvür edirsiniz? Tipik olaraq, bu cür nəfəs alan insanlar tez-tez baş ağrısı, yuxululuq və halsızlıq hiss edirlər.
“Gündəlik həyatda necə nəfəs aldığımızı düşünmürük. Ancaq hər zamanki hər zaman düzgün deyil”deyə aktrisa, televiziya aparıcısı, RUTI (GITIS) səhnə nitqi müəllimi, Anna Lunegova ilə birlikdə Yoga. Golos layihəsinin həmmüəllifi Tatiana Savina deyir.
Beləliklə, müəyyən şərtlərdə nəfəs almağın doğru yolu nədir? “Ümumdünya doğru nəfəs alma olduğunu deyə bilmərik. Vahid qaydalar yoxdur. Hər məqsəd üçün özünün ən uyğun bir tənəffüs növü var”deyir Tatiana Savina.
Gündəlik həyatda, həmçinin idman zamanı istifadə etdiyimiz əsas tənəffüs texnikalarını vurğulayaq: dərin, sığ, dolğun və eyni zamanda diafraqmatik.
- Dərin nəfəs alındıqda, döş qəfəsinin bütün hissələri və ya ayrı-ayrı hissələri mümkün qədər genişlənir və ciyərlər tamamilə genişlənir. Bu cür tənəffüslə, tənəffüs zamanı qabırğaarası əzələlər və diafraqma, belin əzələləri, ekshalasiya zamanı qarın əzələləri işləyir. Tez-tez, dərin nəfəs alarkən, qollar, ayaqlar və bütün gövdə tənəffüsün və ya ekshalasiyanı artırmaq üçün istifadə olunur;
- Dayaz nəfəs alarkən, əsas tənəffüs əzələləri rahat yuxuda olduğu kimi az işləyir. Dayaz nəfəs alma ümumiyyətlə çiyin qurşağındakı əzələlər və bədənin qalan hissəsi istirahət edərkən həyata keçirilir. Bu tənəffüs qarın əzələləri tərəfindən həyata keçirilir, əsasən ağciyərlərin aşağı seqmentləri ventilyasiya olunur; _
- Ağciyərlərin bütün həcmi yalnız tam tənəffüslə aktivləşdirilir, sinə və diafraqmatik birləşdirir. Eyni zamanda, bütün tənəffüs aparatı hərəkətə gəlir, hər əzələ, hər ciyər hüceyrəsi işə başlayır;
- Diafraqmatik (qarın boşluğu) diafraqma - qarın və sinə boşluğu arasında yerləşən əzələ köməyi ilə həyata keçirilir.
“Diafraqmatik tənəffüs insanlar üçün təbii bir nəfəsdir. Məsələn, yuxu zamanı nəfəs alırıq. Həm fiziki, həm də zehni artıq stress olmadıqda. Gündəlik həyatda belə bir azadlığa nail olmaq bəzən çətindir. Ancaq aşağıdakı əməliyyatı idarə edə bilərsiniz: qarın əzələlərini sərbəst buraxın, alt çənəni gevşetin və bədənin ehtiyacı olduqda havanın daxil olmasını təmin edin. Bu vəziyyətdə hava sərbəst şəkildə ağciyərin alt hissələrinə “uçacaq””deyir Tatiana Savina.
Səhnə nitqi müəllimi olaraq Tatiana bizə nitq nəfəsinin vacibliyini xatırladır. Ona görə tənəffüs əzələləri hisslərə və düşüncələrə tez cavab verəcək qədər sərbəst və hərəkətli olmalıdır.
“Əlbətdə nəfəs almağın dərin, diafraqmatik, lakin ən əsası sərbəst olması lazım idi. Danışmaq üçün ilkin təkan düşündürülür. Buna görə danışmağa xidmət edən nəfəs düşüncəni ifadə edən nəfəsdir. Kortəbii düşüncə, bir qayda olaraq, ritmik deyil və fərqli sürətlərdə davam edir. Bu o deməkdir ki, söhbət əsnasında nəfəs alma müəyyən bir temp-ritmə tabe edilə bilməz, - deyə izah edir.- Danışıq prosesi təbii bir prosesdir. Buna görə nəfəs alma təbii olmalıdır”.
Stres altında nəfəs alma
Stressin ən çox görülən nəticələrindən biri, nəfəs darlığına səbəb olan sürətli, gur nəfəsdir. Stress artır və çaxnaşmaya çevrilə bilər. Şüurlu şəkildə nəfəs alma ilə işləyərək özünüzü sakit və ahəngdar vəziyyətə gətirə bilərsiniz. Başlamaq üçün yavaş-yavaş və bərabər şəkildə nəfəs almağa diqqət yetirin. Bir çox mütəxəssis bunu yuxarı sinə deyil, "qarın" ilə etməyi məsləhət görür.
Ağrı kəsici kimi nəfəs alma
Xroniki ağrıdan əziyyət çəkən insanlar diafraqmatik nəfəs alma texnikasından istifadə edərək vəziyyətlərini yüngülləşdirə bilərlər. Ekshalasiya ağızla aparılmalı, burun tərəfindən edilən tənəffüsdən daha uzun olmalıdır. Bu texnika ağrıları aradan qaldırmayacaq, ancaq qavramaq daha asan olacaq.
Kilo itkisi üçün nəfəs alın
"Dərindən" nəfəs alan bir insan, bədənin hüceyrələrinin oksigen ilə doymasını əhəmiyyətli dərəcədə artırır, metabolik prosesi sürətləndirir. Mütəxəssislər, hər yeməkdən sonra bir neçə dəfə dərin nəfəs almağı, sonra nəfəsinizi qısa müddətə saxlamağı və yavaş-yavaş nəfəs almağı məsləhət görürlər. Metabolik proseslərin bir uyğunlaşması var, bu da digər üsullarla - fiziki fəaliyyət və düzgün bəslənmə ilə birlikdə daha sürətli arıqlamağa kömək edəcəkdir.
Yuxunu normallaşdırmaq üçün nəfəs alma
Yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, yoga və Pilates məşqləri kömək edə bilər. Arxanızda uzanın, havanı diafraqma ilə itələyib yavaş-yavaş nəfəs alın. O zaman sürətlə, ancaq birdən deyil, burnunuzdan nəfəs alaraq, ciyərlərinizi doldurmağınız lazımdır. Boyun və çiyin əzələlərinizi gərginləşdirməməyə diqqət yetirin, sonra nəfəsinizi saxlayın, sonra ağzınızdan nəfəs alın. Mədənin belinizə yapışdığını hiss etməlisiniz. Məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın, sonra qarın əzələlərinizi rahatlayın və bir dəqiqə sakit nəfəs alın.
Digər şeylər arasında düzgün nəfəs alma, immunitet sistemini gücləndirməyə və bədənin müdafiə qabiliyyətini artırmağa kömək edir.
Düzgün nəfəs alma üsullarından istifadə edərək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa qərar verirsinizsə, həkimlərinizlə məsləhətləşin və əvvəlcədən peşəkar təlimçilərlə məsləhətləşin. Ayrıca, dərhal bədəninizi yenidən qurmağa çalışmayın. Əvvəlcə nəfəs aldığınızı izləməyi öyrənin.
