İlin əvvəli yeni hədəflər qoymaq və özünüzə meydan oxumaq üçün mükəmməl bir zamandır. Bu gün sizə ən çətin hədəflərdən biri - IRONMAN haqqında danışacağıq. Bəli, mümkünsüz mümkündür və olduqca əlçatandır. Təcrübəsiz bir triatlet üçün necə düzgün məşq etmək olar
Alexander Jukov tərəfindən, çoxsaylı IRONMAN, Yoldaşlar Maratonu bitirən və allXtri seriyası başlayır - İSVİRÇİ, CELTMAN, NORSEMAN
- Əsasən triatlona gələnlər çox şey qazandılar. Ailəsi, sabit gəliri, statusu, işi və evi var. Ancaq başqa bir şeyə ehtiyacları var. Məncə, triatlon indi kosmik turizm kimidir - başqalarının edə bilməyəcəyi bir şey. Yalnız kosmosa bilet almaq olar və pul dəmirçi ola bilməz.
Jim Collins-in iş adamları üçün və iş adamları üçün yazdığı "Yaxşıdan böyüyə" kitabında belə triatlondan bir neçə nümunə var - və tamaşaçılar onları başa düşürlər. İndi iş adamları arasında sahibkarlar getdikcə həftə sonu bir qutu şampan içdikləri barədə deyil, velosipedlə 200 kilometr qət etdikləri barədə getdikcə daha çox danışırlar. Ətrafdakı insanlar bunu eşidir və özlərini yuxarıya çəkirlər, çünki daha pis olmaq istəmirlər. Yatların ölçülməsi dünəndir, indi triatlon uğurlarını ölçmək dəbdədir.
Budur triatlonçular üçün bəzi tövsiyələr.
Hədəf təyin etməklə başlamağa dəyər. Ümumiyyətlə hədəf 6-18 ay ilə ayrıldığınız və ara başlanğıcın başladığı bir rəqabətdir. Ciddisinizsə, hədəfiniz kimi müəyyən bir nəticəni seçin, məsələn hər mərhələdəki vaxt. Yarış üçün əlavə bir hədəfin olması, məsələn, beş kiloqram arıqlamaq və ya bərabər şəkildə qaralmaq xoş və faydalıdır.
İdman yalnız qaçış, velosiped sürmək və üzmək deyil. Məcburi proqrama rahatlıq inkişafı daxildir - bu həm zədələnmənin qarşısını alır həm də suda və velosipeddə sürət qazanmaq üçün əhəmiyyətli bir mükafatdır.
Boks, futbol və ya digər təmas idman növləri kimi lazımsız şeyləri aradan qaldırın. Zədələrə ehtiyacınız yoxdur.
Triatlonçular demək olar ki, hər gün məşq edirlər, istirahət üçün maksimum iki gün verilir. Doğrudur, istirahət günündə də bir az üzməyiniz lazımdır, amma velosiped sürməyiniz və ya pedal basmanıza ehtiyac yoxdur.
Yükün həcmi saatla ölçülür. Orta giriş səviyyəsi: həftədə 5-10 saat. Orta səviyyəli: 8-14 saat. Qabaqcıl: həftədə 15-20 saat. Üstündən yuxarıdakı hər şey yalnız peşəkar idmanda mümkündür. Ailəsi və işi olan bir həvəskar həftədə 25-35 saat məşq etməməlidir.
Çox sadə, həftədə ortalama məşq nisbəti belə olmalıdır: iki hovuz, iki velosiped idmanı, iki qaçış idmanı, bir velosiped + qaçış qarışıq məşq və iki güc idmanı.
Yaxşı bir məşqçi tapın. İş yükünüzü və məşq cədvəlinizi düzgün planlaşdırmanıza kömək edəcək, enerjiyə, pula və vaxta qənaət etməyinizə kömək edəcəkdir. Məşqçi olmadan məşq edən yeni başlayanlar üçün lazımsız və ya uyğun olmayan texnika almağa, eləcə də güclərindən artıq olan zədələrdən və başlanğıclardan qurtulmağa çox vəsait sərf olunur.
Öz avadanlıqlarınıza baxın: velosiped, paltar və saat.
Triatlonçunun pəhrizi balanslaşdırılmış olmalıdır. Lif, tərəvəz, meyvə, balıq və ət şəklində yüksək keyfiyyətli protein - bütün məhsullar yükünüzü enerji ilə təmin etməlidir (yəni bütün kalori istehlakını əhatə etməlidir). Söyləməyə ehtiyac yoxdur ki, məsul triatlonçular alkoqollu içki qəbul etmir və fast food yemirlər.
Yaxşı məsləhət: yarışarkən heç kim velosipedinizə minməməsi üçün mümkün qədər tez üzməyə çalışmaq yaxşıdır. Harada məşq etmək lazımdır
Moskvada açıq suya ehtiyac yoxdur: həm gəzintilərdə, həm məşqlərdə, həm də təlim düşərgələrində kifayət qədər su var. Ancaq həqiqətən istəyirsinizsə, o zaman ən yaxşı yer Rublevo çimərliyidir.
Yol velosipedi üçün yalnız bir etibarlı yol var və o, Krylatskoye-dədir. Alternativ olaraq Bitsevski meşəsindəki bir dağ velosipedidir, bir maşın (tənzimlənən yüklə xüsusi bir stendə quraşdırılmış bir velosiped) və ya evdə və ya xüsusi bir klubda bir Wattbike. Əlbətdə səyahətlər: İspaniya və Fransanın cənubu ən yaxşı yerlərdir.
Çalışmaq üçün ən yaxşı marşrutlar Vorobyovy Gory, Bitsa, İzmailovo, Serebryany Bor, Losiny Adası və eyni Krylatski.
Triatlonlar nədir
Super sprint: üzgüçülük - 300 metr, velosiped sürmə - 8 kilometr və keçid - 2 kilometr.
Sprint: üzgüçülük - 750 metr, velosiped sürmə - 20 kilometr və keçid - 5 kilometr.
Standart (Olimpiya) məsafə: üzgüçülük - 1500 metr, velosiped sürmə - 40 kilometr və qaçış - 10 kilometr.
IRONMAN 70.3 və ya "yarı dəmir" məsafə: üzgüçülük - 1,93 kilometr, velosiped sürmə - 90 kilometr və qaçış - 21,1 kilometr (yarım marafon).
IRONMAN: üzgüçülük - 3.86 kilometr, velosiped sürmə - 180 kilometr və marafon - 42.195 kilometr.
Ultratriatlon (tam IRONMAN məsafəsi, bir neçə dəfə artırılmış) ikiqat, üçqat ultratriatlon və dekatriatlondur (on IRONMAN on gündə başlayır).
IRONMAN bələdçisi: dünyanın ən çətin yarışlarından birinə necə hazırlanmalı. Şəkil nömrəsi 3 Şəkil: flickr.com
Triatlonçuların hekayələri
Sənaye İnkişaf Fondunun direktoru, Skolkovo Biznes Məktəbinin Sahibkarlıq Liderliyi şöbəsinin müdiri Aleksey Komissarov Alexander Jukov ilə məşq edir
- Hər şey dostumun ad günüm üçün həddindən artıq Baykal marafonunda iştirak üçün sertifikat verməsi ilə başladı. Başlamadan cəmi dörd ay əvvəl və dünyanın ən yaxşı məşqçisi var idi: "Əsas odur ki, zədələnmədən hazırlaşın və üzünüzdə təbəssümlə başa vurun." Elə də oldu: finiş xəttində nə qədər yorulduğumu yox, yeni problemlər istədiyimi düşündüm. Məsələn, IRONMAN kimi. Bu barədə məşqçiyə danışarkən mənim üçün ayrıca bir yığıncaq qurdu və bu iclasda niyə lazım olduğumu yaxşı düşünməyimi istədi və hətta fikrimdən döndərməyə çalışdı. Dəlillərinin mənası və bu görüşün əhəmiyyəti mənə daha sonra aydın oldu: yarış zamanı deyil, hazırlıq prosesində "dəmir" olursan.
İş adamı, triatlonçu, dörd uşaq anası Maria Kolosova, Alexander Jukov ilə məşq edir
- Velosipeddən düşdüm və qaçarkən ayaqlarımı zədələdim. Ağrıyırdı, amma daha da ağrıyırdı. Axı zədə məşqdə bir fasilədir, bir neçə addım geri qayıtmaq lazımdır. Sonra başa düşdüm ki, əsasən məşqçinin təyin etdiyi qaydaları pozanlar, bədəninə qulaq asmayıb təcavüz edənlər yaralanır. İstiləşmə, ayaq və ayaq biləyini möhkəmləndirən məşqlər, dartılma, istirahət, düzgün ayaqqabı və paltar, həmçinin “ağrıdan heç nə etmə” və “məşqçinin göstərişlərinə tam əməl etmə” qaydaları - bütün bunlar zədələnmə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır..
Evgeny Birin, iş adamı, triatlonçu, Alexander Jukov ilə məşq edir
- Mən axmaqlıqdan triatlona qarışdım. Bir dostumla bir il içində IRONMAN-a sıfırdan hazırlaşacağım barədə mübahisə etdim. Söyləməyə ehtiyac yoxdur, mən üzə bilmirdim, çoxdan bəri velosipedim yox idi, amma kilolu idim. Ancaq təslim olmağın bir yolu yox idi.
Əlavə etmək lazımdır ki, ilk IRONMAN-da Evgeniy parlaq bir nəticə göstərdi - 10 saat 13 dəqiqə (bu, "planlaşdırılan" vaxtdan yarım saat daha sürətli), lakin sürünərək bitdi, sözün həqiqi mənasında huşunu itirdi. Hər bir idmançı məşqçidən yarışın hər kilometrində işləmə sürətini və gücünü göstərən bir plan alır. Bu plan məşqçi tərəfindən testlər və nəzarət təlimləri əsasında hazırlanır. Plana qidalanma da daxildir - idmançı yarış boyunca nə və nə qədər yeyib içməlidir. Birin planı parlaq şəkildə yerinə yetirdi, lakin finişə beş kilometr qalmış güc ehtiyatını hiss edərək tempi artırmağa qərar verdi. Beləliklə, onsuz da yorğun bir cəsədin imkanlarını tez bir zamanda tükəndirən Eugene finiş xəttindən on metr əvvəl yıxılaraq finiş xətti boyunca süründü.
Alexey Panferov, iş adamı, böyük bir investisiya şirkətinin idarəedici ortağı, marafonçu və triatlonçu
- Sizə bir sirr deyim: hər kəs üç ayda bir triatlon üçün hazırlaşa bilər. Əlbətdə ki, qısa triatlon məsafələrindən danışırıq. Başqa bir şey IRONMAN və ultratriatlon. Bu, özünə qarşı uzunmüddətli bir mərcdir, öz iradəsi və nizam-intizamının sınağıdır: çox az adam bu iki ili sərt bir rejimə və təlimə tabe tutmaqdan başqa, iki il əvvəl həyatını planlaşdıra bilər. Bu vəziyyətdə əyləncə, şərab və digər ləzzətlərdən imtina etməlisiniz. Deməli, IRONMAN-ın asan olduğunu, heç vaxt hər şeydən əl çəkmək istəmədiyinizi söyləyən hər kəs yalan danışır.
Triatlon yenilmək üçündür. Məncə, endorfinlər və xoşbəxtlik hormonları ilə bağlı bütün bu hekayələr saf uydurmadır. Hər zaman əziyyət çəkirsiniz - məşqdə, məşq arasında, növbəti məşqinizi düşündüyünüz zaman, məsafədə və rəqabətdə əziyyət çəkirsiniz. Xarici dil öyrənmək kimidir: əziyyət çəkirsiniz, sonra birdən başqa bir dildə danışa biləcəyinizi anlayırsınız. Budur burada: hər şeyi lənətləmək, sizin üçün nə qədər çətin və çətin olduğunu düşünürsünüz və sonra özünüzü götürüb özünüzə qalib gələrsiniz. Heç vaxt imtina etmək barədə ciddi düşünməmişəm - fikrimcə, bunu yalnız zəif insanlar istəyir. Mən güclüyəm. Heç bir şey müvəffəq olmasa da, başlanğıcdan sonra başlama uğursuz olsa da, məni daha da artırır.
Özünüzü rahatlıq zonasından atmaq, stresli bir vəziyyətə salmaq və bunun öhdəsindən gələ biləcəyinizi anlamaq - bu səbəbdən insanlar triatlona gedirlər. Triatlonun özündən çox ləzzət yoxdur, ancaq bunu etdiyini anladıqda özünə qalib gəlməkdən zövq alır. 9-12 ayda IRONMAN-a hazırlaşmaq olduqca mümkündür, əsas odur ki, həftədə ən azı yeddi saat fasiləsiz və sistematik şəkildə, dərsləri buraxmadan və təxirə salmadan məşq etməkdir. Tutarlılıq və sistem triatlonçunun ən yaxşı dostudur.
Beş il əvvəl mənə böyrək xərçəngi diaqnozu qoyuldu - yarışmadan əvvəl problemi müəyyənləşdirməyə kömək edən tam bir klinik müayinədən keçməyə məcbur oldum. Daha sonra həkimlərin izah etdiyi kimi, idman və tsiklik idmanla məşğul olan insanların bədənində kreatin fosfokinaz (CPK) fermenti istehsal olunur. Həyatınızda nə qədər çox idman varsa, ferment səviyyəniz o qədər yüksəkdir. Və bu ferment bədəndəki bütün xarici formasyonları "bürüyə" və inkişafını biraz maneə edə bilər. Buna görə CPK mənim şişimi bürüdü (əgər olmasaydı, ehtimal ki, şiş əvvəllər cırılmışdı). Təcili əməliyyat olundum və böyrəyi və ətrafını çıxardım.
Əməliyyatdan sonra bir həftəyə idmana qayıtdım. Bəli, bu bir risk idi, bəli, bir aradan qaldırmaq idi, amma buna imkan verə biləcəyimə əmin idim. Hədəflərimin çox olduğunu düşünürdüm və oturub həkimlərin yazdığı ayların keçməsini gözləyə bilmirəm. Sonda bir şey keçəcək - başqa bir şey xəstələnə bilər, amma gözləməyə vaxtım yoxdur. Həyatımın hər gününə çox dəyər verirəm, ilin hər günü üçün öz məqsədim var.
