Federal fitness klubları X-Fit şəbəkəsinin qrup proqramları üzrə mütəxəssisi Alena Gribanova, bütün əzələ qrupları üçün divandan qalxmadan həyata keçirilə bilən əla məşqlər haqqında danışdı.
Bütün məşqlər ağırlıq vermədən, yalnız öz çəkiləri ilə və qəfil hərəkətlər olmadan həyata keçirilir, buna görə xüsusi bir istiləşmə lazım deyil - prosesdə əzələlər istilənəcəkdir. Yaralanmaq demək olar ki, mümkün deyil. Söz verdiyimiz kimi, başlanğıc mövqeyinin hər zaman arxanızda uzandığı məşqləri təqdim edirik!
Sinə
Əllərinizi qabağınıza qaldırın və avuçlarınızı bir araya gətirin. Ovuclarınızla bir-birinizə möhkəm basın, göğüs əzələlərinizi gərginləşdirin. 20 təkrar üç dəsti edin. Bu məşqlərdən bir neçəsindən sonra döşlərinizin daha gərgin və möhkəmləndiyini fark edəcəksiniz.
Üst mətbuat
İndi əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dizlərinizi bükün və gövdə liftləri edin. Qarın əzələlərinin işini hiss edin. Bu işi rektus abdominis əzələsinin yuxarı hissəsində yüngül yanana qədər edin. 30 saniyə istirahət edin və yanaşmanı təkrarlayın.
Aşağı basın
Qollarınızı bədən boyunca uzatın və əyilmiş ayaqlarınızı dizlərinizdə yuxarı qaldırın, bədənlə birlikdə 90 dərəcə bir bucaq yaradın. Ayaqlarınızı diz oynağında düzəldərək növbə ilə aşağı salın.
Məşqi çətinləşdirmək üçün divana dabanınızla toxunmamağa və sürətinizi artırmağa çalışın. Arxa belin çıxmadığından əmin olun. Bu baş verərsə, yelləncək amplitüdünü azaltın və qarın əzələlərini daha da sıxın.
Oblik qarın əzələləri
Bükülmüş ayaqlarınızı yuxarıya qoyun. Əllərinizi avuçlarınızı aşağı tərəfə uzatın. Hər iki ayağını bir tərəfdən aşağıya endirin. Dizlərinizi bağlamalı və çiyin bıçaqlarınızı səthə basmalısınız. Bu məşq oblik qarın əzələlərinin işlənməsinə kömək edir. Hər iki istiqamətdə bir neçə 20 zərbə dəsti həyata keçirin.
Gluteus əzələləri
Bükülmüş dizlərinizi ayağınıza qoyun, əllərinizi bədəniniz boyunca qoyun. Çanağınızı yavaşca yuxarı qaldırın və başlanğıc mövqeyinə endirin. Belə bir gluteal körpünü iki yanaşmada 50 dəfə həyata keçirin.
Uzanır
Ertəsi gün əzələlər zərər görməməsi üçün bərpa olunmağa və böyüməyə başlamağa vaxt tapın, yükdən sonra uzanmağa vaxt ayırın. Məşqdə istifadə etdiyiniz əzələ qruplarını ən az 30 saniyə uzadın.
1. Həmişə meylli bir mövqedən, əllərinizi və ayaqlarınızı uzatın, döş və bel belinizdə bir az əyilərək müxtəlif istiqamətlərdə uzanmağa çalışın. Qarın əzələlərindəki gərginliyin getdiyini hiss edin.
2. Sağ ayağınızı dizinizə bükün, baldırınızı ovuclarınızla bağlayın və sinənizə çəkin. Bu şəkildə budu uzadacaqsınız. Eyni şeyi sol ayağında edin.
3. Əllərinizi yuxarı qaldırın, dizlərinizi bükün. Divana dizlərinizlə toxunmağa çalışaraq hər iki qolu bir tərəfə, ayaqları əks tərəfə endirin. Bu, qarın, bel və ayaqların oblik əzələlərini uzatmaq üçün əla bir məşqdir.
Bu cür təlim sizə 20-30 dəqiqədən çox olmayacaq. Bu vaxt oynaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və qanı yaymaq üçün kifayətdir. Ən sevdiyiniz divanda uzanmaq və arıqlamaq - daha yaxşı nə ola bilər?
